잠들기 전 잘된 일 세 가지 쓰기

출처를 확인한 오늘의 인용문

“일주일 동안 밤마다 그날 잘된 일 세 가지와 그 일이 일어난 이유를 적게 했습니다.”
Seligman, Steen, Park, Peterson(2005)

이 습관이 중요한 이유

평범한 하루에는 그냥 지나치기 쉬운 작은 일이 있습니다. 일을 하나 끝냈거나, 다정한 말을 주고받았거나, 식사가 무난했거나, 잠깐 조용히 쉴 수 있었던 순간입니다. 구체적인 장면 세 가지를 떠올리면 물건을 사거나 특별한 장소에 가지 않고도 하루를 마무리하는 분명한 신호를 만들 수 있습니다.

연구 결과만으로 행복해지거나 우울감이 줄어든다고 약속할 수는 없습니다. 초기 연구는 오래가는 변화를 보고했지만, 뒤이은 위약대조 반복 연구에서는 주요 효과가 나타나지 않았고 직장 연구의 변화도 작고 제한적이었습니다. 이 연습을 시도할 가장 타당한 이유는 더 단순합니다. 잠깐 멈춰 구체적인 사건과 그 일에 기여한 요인을 살펴보는 것입니다.

작은 실천 하나로 시작하기

사건과 이유를 세 쌍으로 쓰기

평소 하루를 마치는 신호가 오면 빈 메모를 열고 4분까지만 쓰기로 합니다.
오늘 잘된 일을 구체적으로 세 가지 적습니다. 작고 평범한 일도 충분합니다.
각 일이 일어난 이유를 짧게 하나씩 덧붙인 뒤 멈추고, 완료 여부만 기록합니다.

세 항목은 연구에서 사용한 형식을 따르고, 4분은 일상에 맞춘 실용적 기준입니다. 세 항목과 4분 모두 효과가 입증된 최적 용량은 아닙니다. 억지로 긍정적인 의미를 만들거나 하루의 질을 점수로 매기지 마세요. 힘든 날에는 ‘버스가 제때 왔다’ 같은 중립적인 사실도 충분하며, 괴로움이 커지면 건너뛰세요.

과학이 말할 수 있는 것과 아직 모르는 것

초기 결과는 긍정적이었지만 한계가 있었습니다

2005년 웹 실험은 자발적으로 참여한 577명을 다섯 가지 연습 또는 어린 시절 기억을 쓰는 대조 조건에 무작위 배정했습니다. 잘된 일 세 가지 조건에서는 일주일 동안 밤마다 잘된 사건 세 가지와 그 이유를 썼습니다. 모든 추적 조사에 응답한 411명을 분석했을 때, 대조 조건보다 1개월, 3개월, 6개월 시점의 행복 점수는 높고 우울 증상 점수는 낮았습니다.

하지만 무작위 배정된 모든 사람이 아니라 추적 조사에 빠짐없이 응답한 사람만 분석했습니다. 표본에는 백인과 고학력자가 많았고, 장기 결과는 연습을 계속했다고 답한 사람에게서 가장 뚜렷했습니다. 출발점으로 볼 만한 연구이지만, 누구에게나 효과가 있거나 한 번만 해도 웰빙이 달라진다는 증거는 아닙니다.

Martin E. P. Seligman et al., 2005

위약대조 반복 연구에서는 주요 효과가 없었습니다

2019년 온라인 일기 연구는 대학생이 대부분인 건강한 성인 182명을 잘된 일 세 가지, 두 가지 유머 연습, 또는 어린 시절 기억 대조 조건에 무작위 배정했습니다. 치료의향 분석에서 잘된 일 세 가지 조건은 연습 직후와 한 달 뒤 모두 행복 점수와 우울 증상 점수에서 대조 조건보다 나은 결과를 보이지 않았습니다.

연구진은 작은 효과를 안정적으로 찾기에는 표본이 충분히 크지 않았고, 많은 학생이 수업 학점을 받고 참여했다는 점을 짚었습니다. 그래도 이 결과는 중요합니다. 더 보수적인 분석으로 기본 연습을 반복했을 때 초기 연구의 주요 결과가 재현되지 않았기 때문입니다.

Nektaria Tagalidou et al., 2019

직장 연구의 변화는 작았고 대부분 줄었습니다

2023년에는 한 대학병원 의학과 소속 직원 223명을 즉시 시작군과 지연 시작군에 무작위 배정했습니다. 3주 동안 주 3회 저녁 문자로 잘된 일 세 가지를 쓰게 했습니다. 긍정 정서는 즉시 시작군에서 지연 시작군보다 조금 더 증가했고, 집단 간 차이는 1개월 시점에 가장 컸지만 3개월에는 대부분 줄었습니다. 우울, 감사, 삶의 만족은 집단 간 유의한 차이가 없었습니다.

연구는 한 부서에서 진행됐고 응답자 대부분이 여성이었으며, 배정이 가려지지 않았고 인센티브로 참여를 독려했습니다. 세 연구를 함께 보면 근거는 엇갈립니다. 기분 개선을 위한 신뢰할 만한 치료법으로 볼 수 없습니다. 따라서 집에서 하는 짧은 버전은 성찰 습관으로 조정한 것이며, 4분은 연구가 입증한 최적 시간이 아니라 실천을 작게 만드는 기준입니다.

Katherine J. Gold et al., 2023

돌아보고 습관 트래커에 연결하기

잠깐 멈추지 않았다면 놓쳤을 구체적인 장면은 무엇이었나요?

66 Days에는 완료 한 번만 기록하세요. 기분이나 항목의 중요도는 평가하지 않습니다.

씩씩데이즈에 이 실천 기록하기

연구 및 1차 출처

Positive Psychology Progress: Empirical Validation of InterventionsAmerican Psychologist, 2005 · DOI 10.1037/0003-066X.60.5.410웹 연구는 자발적으로 참여한 방문자 577명을 다섯 가지 연습과 어린 시절 기억을 쓰는 대조 조건에 무작위 배정했고, 모든 추적 조사에 응답한 411명을 결과 분석에 포함했습니다.모든 추적 조사에 응답한 참여자 가운데, 일주일 동안 밤마다 잘된 일 세 가지와 그 이유를 쓴 조건은 어린 시절 기억을 쓴 대조 조건보다 1개월, 3개월, 6개월 시점의 행복 점수가 높고 우울 증상 점수가 낮았습니다. 다만 추적 조사 하나라도 놓친 사람은 분석에서 제외됐고, 표본은 백인과 고학력자가 많았으며, 장기 결과는 연습을 자발적으로 이어 간 사람에게서 가장 뚜렷했습니다.
The Effects of Three Positive Psychology Interventions Using Online Diaries: A Randomized-Placebo Controlled TrialInternet Interventions, 2019 · DOI 10.1016/j.invent.2019.100242무작위 위약대조 온라인 일기 연구에는 대학생이 대부분인 건강한 성인 182명이 참여했고, 일주일 동안 잘된 일 세 가지, 두 가지 유머 연습, 또는 어린 시절 기억 대조 조건 중 하나에 배정됐습니다.치료의향 분석에서 잘된 일 세 가지 조건은 사후 검사와 한 달 추적 조사 모두 행복 점수와 우울 증상 점수에서 대조 조건보다 나은 결과를 보이지 않았습니다. 작은 효과를 안정적으로 찾기에는 표본이 충분히 크지 않았고, 학생 다수는 수업 학점을 받았습니다.
‘Three Good Things’ Digital Intervention Among Health Care Workers: A Randomized Controlled TrialThe Annals of Family Medicine, 2023 · DOI 10.1370/afm.2963한 대학병원 의학과 소속 직원 223명을 즉시 시작군과 지연 시작군에 무작위 배정하고, 3주 동안 주 3회 저녁 문자로 잘된 일 세 가지를 적게 했습니다.긍정 정서는 즉시 시작군에서 지연 시작군보다 조금 더 증가했고, 집단 간 차이는 1개월 시점에 가장 컸지만 3개월에는 대부분 줄었습니다. 우울, 감사, 삶의 만족은 집단 간 유의한 차이가 없었습니다. 연구는 한 부서에서 진행됐고 응답자의 87%가 여성이었으며, 배정이 가려지지 않았고 상품권 인센티브로 참여를 독려했습니다.