앉은자리에서 다리 붓기 덜어내기: 조용한 순환 엔진 '가자미근 펌프'

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오후만 되면 다리가 무겁고 신발이 꽉 끼는 이유

하루 종일 책상이나 테이블 앞에 앉아 일하거나 공부하다 보면, 오후 무렵 문득 다리가 납덩이처럼 무겁게 느껴질 때가 있습니다. 아침에는 편안했던 신발이나 실내화가 꽉 끼고, 양말을 벗었을 때 발목에 선명한 자국이 남는 것은 다리 아래로 내려간 혈액과 수분이 제때 순환하지 못하고 정체되었기 때문입니다.

심장에서 뿜어져 나온 혈액은 온몸을 돌지만, 중력을 거슬러 다시 위로 올라가는 길은 쉽지 않습니다. 특히 무릎을 구부린 채 오랜 시간 가만히 앉아 있으면 다리 정맥 주변으로 혈류가 서서히 고이면서 다리가 붓고 묵직한 피로감이 찾아오게 됩니다.

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앉아 있을 때 빛을 발하는 종아리 속근육, '가자미근'

종아리는 흔히 몸의 '제2의 심장'이라 불립니다. 종아리 근육이 수축하고 이완할 때마다 정맥을 부드럽게 쥐어짜 피를 심장 쪽으로 힘차게 밀어 올려주기 때문입니다. 그런데 종아리에는 눈으로 보이는 불룩한 겉근육(장딴지근)만 있는 것이 아닙니다. 그 안쪽 깊은 곳에 가자미 모양처럼 넓고 평평하게 자리 잡은 '가자미근'이라는 속근육이 숨어 있습니다.

서서 걷거나 뛸 때는 겉근육이 힘을 쓰지만, 무릎을 굽히고 의자에 앉아 있으면 겉근육은 힘을 풀고 쉽니다. 바로 이때 다리의 혈액 순환을 오롯이 도맡아 주는 숨은 일꾼이 가자미근입니다. 특히 가자미근은 피로를 쉽게 타지 않고 오래 버티는 지구력 근육 섬유가 풍부합니다. 덕분에 큰 힘을 들이지 않고도 오랫동안 묵묵히 펌프질을 이어가며 다리 피로를 덜어줄 수 있습니다.

• 무릎을 굽히고 앉아 있을 때는 종아리 겉근육 대신 속의 가자미근이 혈류 순환을 주도합니다.
• 피로가 쉽게 쌓이지 않는 끈기 있는 근육이라, 앉은자리에서 여러 번 반복해도 무리가 없습니다.
• 아래로 쏠린 혈액을 심장 방향으로 올려 보내 다리의 붓기와 뻐근함을 자연스럽게 덜어줍니다.

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책상 밑에서 조용히 실천하는 1분 가자미근 펌프

집중하고 있던 일이나 공부의 흐름을 끊지 않고도 자리에서 바로 실천할 수 있습니다. 운동화나 구두는 물론, 실내화나 슬리퍼를 신은 상태에서도 얼마든지 가능합니다. 만약 슬리퍼가 벗겨질 것 같다면 살짝 벗어두고 양말이나 맨발 상태로 바닥을 딛으면 한결 편안합니다.

동작은 간단합니다. 앞발바닥을 바닥에 가볍게 붙여두고, 발뒤꿈치만 천천히 들어 올렸다가 내려놓는 것입니다. 이때 반동으로 통통 튕기지 않고, 종아리 뒤쪽이 지그시 조여지는 감각을 1~2초간 느끼며 들어 올리는 것이 요령입니다. 내릴 때도 툭 떨어뜨리지 않고 무게를 느끼며 천천히 바닥에 내려놓습니다. 한 번에 15~20회, 단 1분만 움직여 주어도 정체되었던 다리 혈류가 기분 좋게 돌기 시작합니다.